Дом  ->  Здоровье  | Автор: | Добавлено: 2015-03-23

Биологическая ценность белков

Никогда проблеме питания не уделялось так много внимания, как в последние десять лет. Стремление людей вести здоровый образ жизни предполагает правильное отношение к питанию. Но что такое питание? Как узнать, какой режим питания и какая пища нам лучше всего подходят? Вот основные проблемы, которым посвящается данная работа.

Питание так или иначе составляет неотъемлемую часть нашей повседневной жизни. Питание играет очень важную роль в формировании здорового образа жизни, улучшает ее качество. Кроме того, питание – процесс потребления и утилизации пищи для роста и жизнедеятельности организма. Наука о питании изучает пищевые продукты и их усвоение организмом.

Многие определяют питание как потребление здоровой пищи. Но что считать «здоровой пищей»? Наш выбор тех или иных продуктов может зависеть от преходящих увлечений, рекламы или удобств. О том, что покушать, мы нередко задумываемся только тогда, когда стоим у витрины продуктового магазина или выбираем блюдо из ресторанного меню.

В последнее время люди все больше пекутся о своем здоровье, именно поэтому тема правильного питания на сегодняшний день достаточно актуальна. Появляются новые сведения о таких элементах пищи, как сахар, сладкие наполнители, молочные продукты, яйца и мясо. Слова “холестерин”, “пищевые волокна”, “ насыщенные жиры”, “полиненасыщенные масла”, и “углеводы” прочно вошли в наш повседневный лексикон. Марк Твен как-то сказал: “Секрет жизненного успеха отчасти состоит в том, что есть следует все, что хочется, а потом предоставлять пище возможность доводить борьбу в желудке до победного конца”. Сегодня мы приходим к выводу, что подобная философия сопряжена с таким риском для здоровья, о котором во времена Марка Твена и не подозревали.

Изученность проблемы выражается высокой степенью. Нами была затронута научная литература, касающаяся правильного питания. Данные работы лишь отчасти имеют отношение к нашей теме, показывая нам влияние правильного питания на здоровье человека. В числе таких исследований можно назвать работы Т. Абрамовой, Д. Озава, Б. И. Саченко.

Выделим работу Б. И. Саченко, в которой он (в одной из глав книги) дает сведения о необходимых организму питательных веществах, витаминах и минералах, содержащихся в пищевых продуктах, которые помогут придерживаться здоровой и разнообразной диеты.

Существует несколько подходов к пониманию правильного питания: вегетарианский, с учетом группы крови, по системе Джея Купера, Джорджа Озавы, Поля Брега, Кацудзо Ниши, Геннадия Малахова, Герберта Шелтону и многих других.

В этой работе описан подход питания, признанный в качестве фундаментального во всем мире.

Объект проведенного нами исследования – питание человека.

Предмет исследования – правильное питание человека.

Исследуя данную тему, мы поставили следующую цель: пропаганда здорового питания.

Цель и предмет исследования обусловили необходимость решения следующих задач:

1. установить, что такое питание;

2. выявить основные данные состава тела и охарактеризовать их значимость для здоровья;

3. охарактеризовать термин метаболизма и все его составляющие;

4. установить потребность в энергии и ее расход при различных факторах;

5. понять, какие питательные вещества содержит пищи и выяснить их функции в организме;

6. установить последствия недостатка и избытка питательных веществ;

7. выявить полезные для организма человека характеристики воды и пищевых волокон;

8. определить способ приготовления, при котором сохраняются питательные вещества;

9. охарактеризовать основные принципы сбалансированной диеты;

10. определить последствия неправильного питания для организма человека;

11. рассмотреть взаимосвязь питания и образа жизни;

12. доказать, что при любом образе жизни можно правильно питаться;

13. выяснить взгляд женщин на похудение (опрос);

14. привлечь к отказу от диет, определяя их последствия;

15. исследовать влияние орехов на здоровье человека.

Исследование базируется на методах наблюдения, анкетирования и экспериментирования.

Глава 1. Состав тела

1. Состав тела в сравнении с весом

Вес не является точным показателем здоровья человека, поэтому ученые ввели различные группы параметров исследования. Это: распределение жира в организме, водный баланс и костная плотность. Данные состава тела являются важным показателем здоровья и хорошей физической формы и, таким образом, главным источником информации о качестве питания и состоянии здоровья, уровне развития и роста, водном балансе (соотношении между внутриклеточной жидкостью, внеклеточной жидкостью и общим количеством жидкости организма).

Тело человека, имеющего нормальный вес состоит приблизительно из:

➢ 60-70% воды

➢ 10-35% жиров (процент жиров у женщин выше, чем у мужчин)

➢ 10-15% белка

➢ 3-5% минералов

1. 2. Конституция тела

Конституция тела характеризуется высокой индивидуальной изменчивостью по причине большой вариативности запасов жиров в организме (масса жиров – МЖ). Поэтому было введено понятие безжировой массы тела (БМТ – общей массы тела без жиров). Когда данные состава тела выражают через функциональный показатель БМТ, они становятся более точными.

К сожалению, двухкомпонентная модель (МЖ) + (БМТ) не является надежной в случае физиологических (например, беременность) и патологических (например, ожирение) состояниях организма. Таким образом, когда это, возможно, используется комбинация двух или более методов для оценки с помощью трехкомпонентной модели:

Вес тела = МЖ + БМТ + Жидкость тела.

Глава 2. Метаболизм (обмен веществ)

2. 1 Поступление энергии

Организму постоянно приходится расходовать энергию, необходимую для поддержания работы мозга, температуры тела, деятельности сердца, легких и других органов, работа которых при жизни не прекращается ни при каких условиях. Обмен веществ обеспечивает все виды деятельности нашего организма – физическую работу, умственный труд и прочее, поэтому организму требуется постоянное поступление энергии с пищей. Поступление энергии определяется как калорийная (или энергетическая) ценность пищи или напитков. Основными источниками энергии в пище являются макронутриенты (Таблица 1).

Таблица 1. Энергия, содержащаяся в 1 г каждого макронутриента

Макронутриенты Энергия ккал/г

Протеины 4

Углеводы 4

2. 2 Энергетический баланс

Энергетический баланс организма определяется как соотношение между поступающей и расходующейся энергией. Нейтральный энергетический баланс имеет место в том случае, когда поступление соответствует полному расходу энергии организма.

Энергия, поставляемая пищей и напитками, может быть использована организмом различными способами:

A. Для создания запасов энергии в виде накопления

➢ Жиров (основного источника энергии)

➢ Гликогена (краткосрочного запаса энергии углеводов)

➢ Протеинов (редко используются в качестве источника энергии, например, при полном голодании и/или заболевании)

B. Для расхода энергии (на требующие энергию процессы).

Организму необходима энергия для широкого диапазона функций. Полный процесс преобразования энергии завершается выработкой тепла.

2. 3 Три основных источника расхода энергии

2. 3. 1 Основной обмен веществ

Главный расход энергии связан с обеспечением основного обмена веществ (ООВ), когда энергия требуется для поддержания основных физиологических функций (например, дыхания, сердцебиения и работы мышц).

ООВ показывает высокую индивидуальную изменчивость, которая главным образом связана с изменчивостью БМТ (см. пункт 1. 2).

На ООВ часто оказывают влияние МЖ (в меньшей степени), пол (ООВ интенсивней у мужчин, чем у женщин), физическая активность (регулярные физические упражнения повышают интенсивность ООВ), гормоны (более высокий уровень гормонов щитовидной железы повышает интенсивность ООВ) и возраст.

2. 3. 2 Термогенез (расход энергии на усвоение пищи)

При употреблении пищи увеличивается интенсивность расхода энергии (термогенез). Энергия используется для усвоения, преобразования в процессе обмена веществ, переработки и хранения макронутриентов. Эффективность данного процесса выше для белков и углеводов, чем для жиров.

2. 3. 3 Физическая активность

Физическая активность повышает интенсивность обмена веществ. Степень влияния физических упражнений на ООВ зависит от:

➢ Типа и длительности выполнения упражнений

➢ Интенсивности выполнения упражнений

Важно подчеркнуть, что существуют и другие, хотя и менее значительные расходы энергии:

➢ Затраты энергии на рост (обычно незначительные после первых 4-х месяцев жизни)

➢ Адаптивный термогенез, т. е. выработка тепла при воздействии низких температур

➢ Термогенез, вызванный веществами различного типа (например, никотином, кофеином в кофе, чае, шоколаде, капсаицином в горячем чили и т. д. )

2. 4 Потребность в энергии

Ежедневный расход энергии является суммой описанных выше индивидуальных источников расхода энергии и представляет полную потребность в энергии, необходимую для поддержания нейтрального энергетического баланса.

Необходимая людям энергия (или расход энергии) может быть вычислена с помощью различных методов или исходя из ООВ. Однако, второй подход является менее точным.

Другие факторы, изменяющие расход энергии:

Возраст. После первых 4-х месяцев жизни ООВ лишь незначительно изменяется от детства до зрелости, но уменьшается в пожилом возрасте. Точно так же изменяется ежедневный расход энергии.

Физическая деятельность. В целом, постоянные физические упражнения увеличивают потребность в энергии. Однако, в некоторых случаях, метаболические механизмы, основанные на компенсационной энергосберегающей адаптации, могут скрывать возросшую в результате физической активности потребность в энергии.

Энерготраты Энерготраты

Вид работы (в ккал на 1 кг Вид работы (в ккал на 1 кг массы тела массы тела в мин) в мин)

Бег со скоростью 180 м/мин 0,1780 Езда на автобусе стоя 0,0267

320 м/мин 0,320

8 км/ч 0,1357

Беседа сидя 0,0252 Езда на мотоцикле на работу 0,0363

Беседа стоя 0,0267 Катание на коньках 0,1071

Вытирание пыли 0,0411 Личная гигиена (умывание) 0,0329

Гимнастика, комплекс ГТО 2 ступени 0,0685 Передвижение по пересеченной местности на 0,2086

Гимнастика, вольные движения 0,0845 Мытье посуды 0,0343

Одевание и раздевание 0,0281 Мытье пола 0,0571

Глажение белья 0,0323 Отдых стоя 0,0264

Домашняя работа 0,0530 Отдых сидя 0,0229

Езда на велосипеде на работу 0,1142 Отдых лежа (без сна) 0,0183

Прием пищи сидя 0,0236 Плавание 0,1190

Писание писем и др. 0,0240 Работа комбайнера на самоходном комбайне 0,0378

Произнесение речи без жестов 0,0369 Пилка дров 0,1143

Подметание пола 0,0408 Работа плотника 0,0833

Работа бетонщика 0,0855 Печатание на компьютере 0,0334

Работа врача – хирурга 0,0566 Работа портного 0,0321

Работа в учебной лаборатории стоя (практические 0,0360 Работа по ремонту сельскохозяйственных машин 0,0533

занятия)

Работа в учебной лаборатории сидя 0,0250 Работа шахтера (добыча угля) 0,0500

Работа в научной лаборатории 0,0309 Работа текстильщика 0,0460

Работа каменщика 0,0952 Работа столяра 0,0571

Работа комбайнера на прицепном комбайне 0,0355 Сгребание сена ручными граблями 0,0952

Таблица 2. Расход энергии при различных видах работы (включая основной обмен)

Таблица 3. Ориентировочный нормативный набор продуктов для компенсации энерготрат мужчины 18-29 лет при занятости физическим трудом средней тяжести (суточная норма)

Продукты Масса Калорийность

(в г) (в ккал)

Хлеб ржаной 200 397

Хлеб белый 1 сорт 360 853

Мука 1 сорта 25 87

Макаронные изделия 20 70

Крупа и бобовые 40 135

Мясо и мясопродукты 200 288

Продукты Масса Калорийность

(в г) (в ккал)

Рыба и рыбопродукты 60 58

Молоко 2,5% - ной жирности 500 285

Масло сливочное 25 187

Творог жирный 30 68

Сметана 20 50

Сыр российский 20 74

Яйцо 1 шт. 78

Картофель 300 264

Капуста 100 29

Помидоры 60 11

Огурцы 25 4

Морковь 50 17

Свекла 16 5

Лук 20 9

Прочие овощи 75 36

Фрукты и ягоды 200 100

Беременность и лактация.

Во время беременности и лактации метаболизм изменяется для достижения положительного баланса энергии.

Пол Возрастная группа, годы Группа интенсивности труда

1-я 2-я 3-я 4-я 5-я

Женщины18-29 2000 2200 2600 3050

30-39 1900 2150 2550 2950

Таблица 4. Рекомендуемая потребность в энергии (в ккал) с учетом характера трудовой деятельности, пола, возраста (обобщение)

Глава 3. Пища и питательные вещества

3. 1 Источники пищи

Люди могут использовать большое количество растительных, животных и химических источников пищи. Для понимания метаболизма пищи мы должны рассматривать ее как «сумму» некоторых первостепенных компонентов (макронутриентов) и второстепенных компонентов (микронутриентов).

➢ Макронутриенты включают в себя: белки, углеводы и жиры.

3. 2. Белки

Белки, как важнейший компонент пищи, составляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению.

Белки являются макромолекулами, составляющими цепи аминокислот, соединенных особым типом химической связи, называемой пептидной связью. Большинство белков сформировано 20 различными аминокислотами, но в некоторых животных белках встречаются дополнительные аминокислоты. Организм не способен синтезировать некоторые из этих 20 аминокислот, требующихся для выработки белков. Аминокислоты этой группы названы как незаменимые, и они должны поступать в организм с пищей. Другой класс аминокислот классифицируется как «условно незаменимые» (или условно обязательные), потому что существуют ограничения интенсивности их синтеза (Таблица 5). Остальные «заменимые» аминокислоты могут синтезироваться в результате метаболизма промежуточных звеньев глюкозы (глюкогенных аминокислот) и липидов (кетогенных аминокислот).

Таблица 5. Классификация аминокислот

Незаменимые аминокислоты Заменимые аминокислоты

Гистидин** и аргинин** Аспарагиновая кислота

Изолейцин Цистеин*

Лейцин Цистин

Лизин Глутаминовая кислота

Метионин Глутамин*

Фениланин Глицин

Треонин

Триптофан

*Условно незаменимые аминокислоты: потребность в них увеличивается в период катаболического стресса

** Являются незаменимыми только для детей

Белки являются наиболее важным элементом всех клеток, где они выполняют несколько фундаментальных функций (Таблица 6).

Тип белка Пример Пример

Ферменты Амилаза Катализирует расщепление крахмала до глюкозы

Структурные белки Кератин, коллаген Волосы, ногти, сухожилия, хрящи

Гормоны Инсулин, глюкоген Регулирует использование сахара в крови

Сократительные белки Актин, миозин Соединяет волокна в мышцах

Запасные белки Ферритин Сохраняет железо в селезенке

Транспортные белки Гемоглобин, Переносит кислород в крови альбумин сыворотки Переносит жирные кислоты в крови

Иммунологические белки Антитела Защищает тело от посторонних организмов

Плазменные белки Альбумин Участвует в направлении потока жидкостей и отходов процесса обмена веществ из клеток и капиллярным венулам

Таблица 6. Некоторые функции белков

3. 2. 1 Биологическая ценность белков

Биологическая ценность является основным параметром для пищевых белков. Биологическая ценность диетического белка определяется количеством и пропорциями имеющихся в нем незаменимых аминокислот.

Если одна из незаменимых аминокислот присутствует в недостаточном количестве или в чрезмерном количестве относительно других незаменимых аминокислот, то синтез белка будет замедлен. В этих условиях организм разлагает неустойчивые белки типа плазменного альбумина, что обеспечивает ограниченным аминокислотам синтез белка.

Таблица 7. Биологическая ценность растительных белков

Растительные источники Биологическая ценность

Зерно, бобы, орехи и семена Средняя При сочетании с животными белками обеспечивают частичная количество и пропорции существенных аминокислот, полный источник равное белкам с высокой биологической ценностью

Большинство плодов и овощей

Низкая Сочетание различных источников не всегда неполный источник компенсирует недостаточное количество незаменимых аминокислот

С немногими исключениями, белок из животных источников (мясо, рыба, молочные продукты, белок яйца) содержит все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, считается белком высокой биологической ценности или «полным» белком

3. 2. 2 Недостаток пищевых белков

Дефицит пищевых белков вызывает повышение уровня содержания азота в моче, что свидетельствует о катаболизме белков организма и приводит к потере массы тела, что является результатом возмещения недостаточного количества незаменимых аминокислот.

Отрицательный азотный баланс может возникнуть в результате:

➢ Недостаточного потребления пищевого белка

➢ Потребления любого количества пищевого белка низкого качества

Кроме того, независимо от качества или количества потребляемого белка, необходимо достаточное количество энергии для обеспечения метаболизма белка, чтобы предотвратить отрицательный баланс азота.

3. 2. 3 Избыток пищевого белка

Любой употребленный сверх нормы пищевой белок не сохраняется, а преобразуется путем обмена в глюкозу или жир . Азот, возникший в результате катаболизма белков, выводится из организма в виде мочевины или аммиака.

Чрезмерное употребление белков может влиять на метаболизм кальция. Чрезмерное употребление белков в течение длительного времени повышает риск возникновения почечной недостаточности, диабетической нефропатии.

3. 3 Углеводы

3. 3. 1 Классификация углеводов

Углеводы – органические соединения, полученные из пищевых продуктов растительного происхождения, которые представляют важный источник энергии для организма. Однако группа углеводов обеспечивают только небольшое количество метаболической энергии, и составляет так называемое диетическое волокно.

Из всех потребляемых человеком питательных веществ углеводы являются главным источником энергии. Пища из цельного зерна является лучшим источником сложных углеводов.

Очищенные углеводы (белый хлеб, белый рис, белые макароны, подслащенные сахаром пищевые продукты и напитки) также обеспечивают энергию, но с меньшей пищевой ценностью. Усвоившиеся углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови. Глюкоза откладывается в виде гликогена (животный крахмал) в клетках печени и мышц.

Более полная классификация углеводов представлена в Таблице 8.

Таблица 8. Возможная классификация пищевых углеводов

Простые углеводы Сложные углеводы

Перевариваемые простые углеводы Перевариваемые сложные углеводы

Моносахариды Примеры Полисахариды Примеры

Глюкоза Фрукты, мед, кукурузныйКрахмал и Зерновые, бобовые и овощи сироп декстрин

Фруктоза Фрукты, соки, мед Гликоген Мясо

Галактоза Фрукты, мед Частично перевариваемые сложные углеводы

Инулин Иерусалимские артишоки, лук, чеснок

Дисахариды Манносан Бобовые

Сахароза Сахарный тростник

Лактоза Молоко и молочные продукты

Мальтоза Продукты из солода, блюда из зерна

Производные углеводов Трудно перевариваемые сложные углеводы (Диетическое волокно)

Этиловый спирт Сброженные зерновые Целлюлоза Овощи и семена

Молочная кислота Молочные продукты Гемицеллюлоза Овощи и семена

Пектины Плоды цитрусовых

Раствор камеди Овсяные зерна, ячмень, семена

3. 3. 2Глюкоза – главный источник энергии

Глюкоза является моносахаридом, который служит главным источником энергии для организма. После попадания в организм большинство углеводов и полисахаридов разлагается на моносахарид и глюкозу (и несколько других моносахаридов), впитывается кишечником и разносится кровью по всему организму.

Глюкоза – главное питательное вещество для большинства клеток организма. Например, клетки головного мозга и нервной системы напрямую зависят от уровня глюкозы в крови, для восполнения потребности в энергии. Хотя в чрезвычайных ситуациях (например, при длительном голодании) организм может воспользоваться различными источниками энергии (жиры и белки), но они могут использоваться только как временные питательные вещества, обладающие тяжелым метаболическим и функциональным воздействием.

Уровень глюкозы в крови и ее использование организмом точно регулируется белковым гормоном инсулином. Инсулин контролирует поступление глюкозы в клетки организма и направляет лишнюю глюкозу в форме гликогена в печень и клетки скелетных мышц и/или в форме триглицерида в липоциды (жировые клетки). Гликоген печени имеет первостепенное значение для поддержания нормального уровня глюкозы в крови во время периодов голодания, тогда как гликоген мышц предоставляет энергию для сокращений и других метаболических процессов. Только небольшое количество избыточных углеводов превращается в жир. Чрезмерно высокий уровень углеводов способствует увеличению массы тела, затрудняя разжижение жировых отложений в организме и сокращая метаболизм жира.

3. 3. 3 Индекс гликемии (ИГ)

Употребление углеводов повышает уровень содержания глюкозы в крови (гликемию), но наличие глюкозы и время повышения уровня содержания зависят от некоторых факторов (тип употребленных углеводов, их сочетание с другими питательными веществами пищи, способа приготовления и т. д. ).

Влияние пищи на гликемию определяется так называемым индексом гликемии (ИГ). ИГ ниже для медленно впитывающейся пищи и выше для быстро впитывающейся. Другими словами, поглощение одинакового количества двух различных углеводов (или пищи, содержащей углеводы) может оказать различное влияние на содержание сахара в крови .

Выбор медленно впитывающихся углеводов позволяет более точно контролировать гликемию и избегать ее резкого повышения. Более того, пища с низким ИГ помогает контролировать аппетит, продлевая чувство сытости и повышая уровень «хорошего» холестерина. Глюкоза или белый хлеб используются как стандартная единица (ИГ 100) и другие продукты измеряются относительно этой единицы. Однако степень воздействия содержащей углеводы пищи на гликемию зависит от сочетания веществ. Так, например, ИГ уменьшается при добавлении жиров и белков, которые замедляют поглощение углеводов. Другими важными факторами, влияющими на ИГ, являются методы приготовления пищи, технология обработки продуктов питания, структура углеводов и содержание диетического волокна. Именно поэтому важно рассматривать ИГ в качестве одного из незаменимых элементов сбалансированной диеты.

Таблица 9. ИГ некоторых продуктов

Низкий ИГ Средний ИГ Высокий ИГ

Яблоки, апельсины, груши, персики Мед Глюкоза

Бобы и чечевица Джем Белый хлеб и все типы хлеба из муки

Макароны Блюда из пшеницы Неочищенный рис, приготовленный

Сладкий картофель, очищенный и сваренный Молодой картофель, Белый рис, приготовленный очищенный и сваренный

Сахарная кукуруза Мороженое Кукурузные хлопья

Овсяная каша Белый рис, приготовленный Запеченный картофель

Заварной крем Пита Картофельное пюре

Лапша Кускус

3. 4 Липиды

3. 4. 1 Жиры и масла

В состав липидов входят несколько групп химических веществ под названием жиры (твердые вещества при комнатной температуре) и масла (жидкие вещества при комнатной температуре). Жиры представляют соединения углерода, водорода и кислорода в виде сложных эфиров жирных кислот и трехатомного спирта глицерина. Жиры практически нерастворимы в воде. По обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Содержащиеся в них ненасыщенные жирные кислоты незаменимы, т. е. они не могут быть синтезированы организмом, и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма. Многие думают, что калорийность и питательная ценность твердых животных жиров выше ценности растительных масел. Это неверно даже в отношении калорийности. Так, энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже подсолнечного. Главным классом пищевых жиров является триацилглицириновые, так же называемые триглицериды. Они состоят из трех молекул жирных кислот, связанных с глицериновой основой. Химические и метаболические характеристики триглицеридов зависят от структуры молекул жирных кислот. Жирные кислоты сформированы основной цепью атомов водорода, к которым присоединено требуемое количество атомов водорода. Цепь завершается предельной кислотной частью, называемой остатком карбоновой кислоты.

Жирные кислоты классифицируются согласно числу двойных связей между атомами водорода, как:

Насыщенные Двойные связи отсутствуют. Твердые при комнатной температуре. Содержатся в мясе, птице, и молочных продуктах, кокосовом орехе и пальмовом масле. Способствуют отложению жировых тканей.

Метаболизируются в энергию или откладываются в жира в зависимости от потребности в энергии

Мононенасыщенные Содержат одну двойную связь.

Жидкие при комнатной температуре. Содержатся в оливковом, арахисовом маслах и масле канола, орехах, авокадо и маслинах.

Полиненасыщенные Содержат две или более двойных связи. Жидкие при комнатной температуре. Содержатся в зерне, сое, подсолнечном масле, рыбе и рыбьем жире (но не содержатся в искусственно выведенной рыбе).

Способствуют синтезу биологически активных веществ. Недостаточное количество: вызывает замедление роста у детей, повреждения кожи, замедление заживления ран, ухудшение когнитивного развития, снижение остроты зрения у детей.

Триглицериды Глицерин и жирные кислоты. Содержат большое количество различных типов жирных кислот. Самая распространенная форма пищевых жиров и масел.

Другими важными типами пищевых липидов являются холестерол и фосфолипиды.

Пищевая потребность в липидах может быть полностью удовлетворена при потреблении достаточного количества линолевой и линоленовой кислот, но поскольку они не могут быть синтезированы ферментами человека, то являются незаменимыми кислотами для людей. Пищевое соотношение не должно превышать 10:1 для наилучшего усвоения и линолевой, и линоленовой кислот.

3. 4. 2 Избыток жиров

Сочетание потребления большого количества жиров, избытка энергии, дисбаланса других питательных веществ и отсутствия физической активности увеличивают риск возникновения тучности, диабета и рака.

Более того, избыток жирных кислот оказывает сильное воздействие на сердечнососудистую систему из-за влияния на уровень липидов в крови.

➢ Микронутриенты включают в себя: витамины и минералы

Полный анализ этих питательных веществ выходит за возможности этого исследования. В следующем разделе приводится список основных микронутриентов и краткое описание их основных функций.

3. 5 Витамины

Витамины - группа веществ, которые необходимы для метаболизма, роста и развития человека. Каждый витамин имеет определенные функции. При недостаточном уровне наличия определенного витамина возникает авитаминоз. Витамины классифицируются как растворимые в жирах (жирорастворимые) и как растворимые в воде (водорастворимые).

3. 5. 1 Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол) способствует формированию и поддержанию здоровых зубов, костей, мягкой ткани и кожи. Он незаменим для синтеза пигментов, необходимых для работы сетчатки. Ретинол способствует хорошему зрению, особенно при тусклом свете.

Бета-каротин (исходное вещество витамина А) обладает антиоксидантными свойствами. Как антиоксидант он защищает организм от разрушающего действия свободных радикалов. Витамин А содержится в молоке, сыре, сливках, печени, почках, треске и жире камбалы. Растительными источниками бета-каротина являются морковь, тыква, мускусная дыня, розовый грейпфрут, абрикосы, брокколи и шпинат.

Витамин D. Синтез витамина D стимулирует воздействие солнечного света. Витамин D способствует всасыванию кальция организмом и помогает поддерживать необходимый уровень кальция и фосфора в крови. Он содержится в сыре, масле, рыбе и устрицах.

Витамин Е (токоферол) является важным антиоксидантом, он незаменим при формировании эритроцитов и для усвоения витамина К. Витамин Е содержится в ростках пшеницы, зерне, орехах, семенах, маслинах, растительных маслах, шпинате, спарже и других зеленых листовых овощах.

Витамин К. Незаменим для свертывания крови. Содержится в капусте, цветной капусте, шпинате, сое и хлебных злаках. Он также вырабатывается кишечной флорой (бактериями в кишечнике).

3. 5. 2 Водорастворимые витамины

Витамины группы В (тиамин (В-1), рибофлавин (В-2), ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин В-6, витамин В-12 и фолат).

Тиамин способствует преобразованию углеводов в энергию. Он содержится в продуктах из цельного зерна, нежирном мясе, рыбе, высушенных бобах, горохе и сое.

Рибофлавин важен для выработки эритроцитов и помогает получать энергию из углеводов.

Витамин В-12 участвует в формировании эритроцитов и поддержании работы центральной нервной системы. Он содержится в яйцах, мясе, домашней птице, моллюсках, молоке и молочных продуктах.

Пантотеновая кислота незаменима для метаболизма пищи. Она содержится в яйцах, рыбе, молочных продуктах, кашах из цельного зерна, бобах, дрожжах, нежирной говядине, брокколи и других крестоцветных.

Фолат (соль фолиевой кислоты) необходима для синтеза ДНК. Низкий уровень этого вещества связан с тяжелыми врожденными дефектами, например, расщепленным позвоночником.

Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает при всасывании железа, способствует заживлению ран и является антиоксидантом. Она содержится в плодах цитрусовых и их соках, землянике, помидорах, брокколи, репе и других овощах. Большинство фруктов и овощей также содержат некоторое количество витамина С.

3. 6 Минералы

Минералы являются веществами природного происхождения, необходимыми для жизнедеятельности организма. Каждый минерал имеет важное значение для функций жизнедеятельности (формирования гормонов и других молекул организма, активности ферментов).

Они, как правило, содержатся в пище в форме различных солей и в воде в форме растворенных ионов.

Кальций. Имеет первостепенную важность для формирования крепких костей и зубов. Кальций также уплотняет стенки сосудов, участвует в процессах свертывания крови, нервно-мышечных сокращениях, активизирует работу различных ферментов, регулирует функцию эндокринных желез, оказывает противовоспалительное воздействие. Кальций находится в молоке и других молочных продуктах, брокколи и капусте, белых грибах, фасоли.

Железо. Незаменимо для переноса эритроцитами кислорода по всему организму. Находится в красном мясе, свинине, рыбе и моллюсках, домашней птице, чечевице, бобах и продуктах из сои, зеленых листовых овощах.

Магний. Регулирует деятельность мышц и нервной системы, стабилизирует сердечный ритм и укрепляет костную систему. Стимулирует перистальтику кишок и желчеотделение, контролирует обмен веществ, синтез белка. Магний содержится в продуктах и хлебе из цельного зерна, орехах и семенах, зеленых листовых овощах, картофеле, бобах, авокадо, бананах, киви, брокколи и креветках.

Фосфор. Принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов, важен для процесса передачи энергии, построения клеток, ферментов, гормонов. Также важен для костей и зубов. Фосфором богаты творог, сыр, мясо, мозги, говяжья печень, рыба, яйца, бобовые, различные крупы, орехи.

Калий. Помогает организму поддерживать водный баланс крови и тканей. Калий участвует в обмене углеводов, синтезе некоторых белков, влияет на активность ряда ферментов, оказывает щелочное действие на организм, повышает тонус мускулатуры. Калий содержится в брокколи, зеленых листовых овощах, плодах цитрусовых, бананах, высушенных плодах, бобах, крупах, шоколаде, рыбе, говядине и телятине.

Цинк. Важен для нормального роста, иммунитета, заживления ран. Дефицит цинка связан с развитием расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и булимия, приступами агевзии (потере вкусовой чувствительности) и аносмии (потере обоняния). Цинк содержится в красном мясе, птице, устрицах и других морепродуктах, орехах, высушенных бобах, продуктах из сои, продуктах из цельного зерна, молоке и молочных продуктах.

Глава 4. Пищевые волокна

4. 1 Классификация пищевых волокон

Пищевое волокно состоит из нескольких молекул различного типа, чья классификация может быть очень трудна (в качестве возможного примера см. Таблицу 8). В основном, термин пищевое волокно относится к углеводам, которые не могут быть переварены. Пищевые волокна присутствуют во всех растениях, потребляемых в качестве пищи, включая фрукты, овощи, зерно и бобы. Другая классификация основана на том, насколько легко клетчатка растворяется в воде. Растворимая клетчатка частично растворяется в воде, в то время как нерастворимая клетчатка не растворяется в воде (Таблица 10).

Таблица 10. Источники клетчатки

Растворимая клетчатка Нерастворимая клетчатка

Овсяная каша Продукты из цельного зерна

Овсяные отруби Хлеб из цельной пшеницы: ячмень, пшенная крупа, неочищенный рис

Орехи и семена Каши из цельного зерна

Бобовые: высушенный горох, бобы, чечевица Пшеничные отруби

Яблоки Семена

Груши Морковь

Земляника Огурцы

Черника Кабачки

Сельдерей

Помидоры

4. 2 Роль пищевых волокон

Питательная ценность и польза для здоровья пищевых волокон продолжают быть предметом изучения и обсуждения.

Пища с высоким содержанием пищевых волокон способствует пищеварению и стимулирует секрецию пищеварительного сока. Растворимые компоненты пищевого волокна замедляют опорожнение желудка и, таким образом, влияют на скорость пищеварения, усвоение питательных веществ и создают чувство насыщения. Пищевые волокна стимулируют рост кишечных микроорганизмов.

Согласно некоторым клиническим исследованиям, растворимая клетчатка может понизить уровень холестерина, улучшить метаболизм глюкозы и реакцию инсулина. Кроме того, эпидемиологические данные свидетельствуют о возможной роли пищевых волокон в предупреждении заболеваний (например, тучности, заболеваний сердца, рака толстой кишки и молочной железы, диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта).

Глава 5. Вода

5. 1 Вода – основное вещество для организма

Вода является средой, где протекают многочисленные химические реакции, в совокупности создающие жизнь.

Живая клетка организма на 60-99,7% состоит из воды. Организм взрослого человека массой 65 кг содержит в среднем 40 л воды.

Хотя вода не является источником энергии, она представляет собой основное вещество для организма.

Вода является средой, в которой другие питательные вещества и незаменимые элементы распространяются по всему организму, и системой для удаления продуктов жизнедеятельности.

Вода принимает участие в биохимических реакциях организма, таких как переваривание белков и углеводов до пригодных к поглощению молекул.

Она также выполняет функцию защиты от удара для некоторых чувствительных зон, таких как головной и спинной мозг, глаза.

Кроме того, теплорегуляция организма в значительной степени зависит от воды, она позволяет адаптироваться к перепадам температуры окружающей среды. Повышение температуры увеличивает испарение воды с поверхности тела, и оно охлаждается. Понижение температуры воздуха резко сокращает испарение воды, и тепло в организме сохраняется. Потеря большого количества воды нарушает постоянство внутренней среды (вместе с водой теряются и соли), поэтому нормальная жизнедеятельность организма немыслима без сохранения водно-солевого баланса.

Важно учитывать количество не только введенной в организм воды, но и выведенной. Если количество выделенной воды меньше введенной, это может свидетельствовать об ухудшении функции почек, сердечнососудистой недостаточности.

Естественно, изменение химико-физического состояния воды, ее электропроводности приводит к изменению обмена веществ, усиливая либо тормозя ход биохимических реакций.

Подобные изменения наблюдаются в талой, намагниченной воде и в воде, полученной с помощью электролиза. Влияние на организм ионизированной воды в последние годы интенсивно изучается.

Исходя из того, что растительная пища ощелачивает организм (а это благоприятно влияет на физиологические функции), можно ожидать, что и отрицательно заряженная вода, обладая щелочными свойствами, тоже благотворно действует на организм.

Эксперименты на животных и наблюдения над людьми подтверждают эти предположения.

5. 2. Минеральная вода

Вода также является важным источником некоторых полезных минералов (кальция, магния, фтора, калия, натрия и марганца), особенно при употреблении с пищей.

По этой причине, минеральная вода может быть важным помощником, когда медицинские показания (нарушение всасывания, расстройства пищеварительной системы и др. ), физиологические (беременность) состояния или специальные режимы питания (диеты для похудения) увеличивают потребность в этих важных микропитательных веществах.

Физиологическое действие минеральной воды определяется ее температурой (от 1 до 40 С и более) и способом приема (залпом или небольшими глотками, задолго до еды или непосредственно перед едой). Основные лечебные свойства минеральной воды зависят от ее химического состава.

Правильное применение минеральных вод позволяет снижать или повышать кислотность желудочного сока, улучшать кровообращение в желудке и печени, усиливая приток артериальной и отток венозной крови, что весьма благоприятно для деятельности всего организма.

Многие любители минеральной воды пьют ее без разбора, не задумываясь над тем, что не всякая вода полезна организму.

Учитывая специфические свойства минеральных вод, желательно перед их употреблением проконсультироваться с врачом.

Глава 6. Пища, питательные вещества и способ приготовления

Твоя пища должна быть твоим лекарством.

ГИППОКРАТ

Люди могут употреблять в пищу как сырые, так и приготовленные продукты. Выбор может быть основан на личном предпочтении.

С научной точки зрения приготовление пищи часто является «принудительным выбором», который продиктован различными соображениями:

1. Безопасность пищи. Бактерии, вирусы и другие патогенные или потенциально вредные организмы уничтожаются или лишаются активности под воздействием высокой температуры.

Результаты варьируются в зависимости от температуры, времени и способа приготовления.

В некоторых случаях нагревание пищи также способствует уничтожению токсинов. С другой стороны, неправильный выбор способа приготовления может способствовать выработке токсичных и очень опасных химических веществ.

2. Пригодность к употреблению в пищу. Некоторые сырые продукты несъедобны для людей (например, растительная целлюлоза) и должны быть приготовлены, чтобы стать перевариваемыми.

Выбор способа приготовления пищи

Приготовление имеет несколько способов воздействия на пищевые продукты:

Углеводы. При готовке сложные углеводы (сахароза с длинной цепью) разлагаются на более простые сахариды, тогда как моносахариды при контролируемом воздействии высоких температур могут образовывать сиропы или джемы. Когда вся вода кристаллизации удаляется путем нагревания, сахар подвергается тепловому разложению с формированием углерода и продуктов гидролиза, производящих карамель (карамелизация).

Белки. Нагревание белков может вызвать денатурацию их естественной пространственной структуры и изменять их текстуру. Структура белков, содержащихся в пище, может стать более мягкой, более рыхлой (например, в мясе) или более твердой.

Липиды. Липиды сохраняют вкус и структуру даже притом, что сам по себе вкус масла очень неприятен.

К сожалению, процесс приготовления пищи имеет тенденцию разрушать двойные цепи, которые присутствуют в ненасыщенных жирах, таким образом, уменьшая их пищевую ценность и увеличивая их отрицательный метаболический потенциал.

Техники приготовления

Идеальный способ приготовления должен сохранять и улучшать аромат пищи и максимально сохранять питательные вещества без добавления чрезмерного количества приправ (жира, соли или специй).

Исходя из этого, необходимо подчеркнуть, что не все способы приготовления в одинаковой степени сохраняют питательную ценность пищи и препятствуют появлению токсичных химических веществ.

Предпочтительными способами приготовления являются жарка без добавления любого жира или приготовление на пару, потому что они уменьшают количество жира и сохраняют естественные питательные вещества и аромат пищи.

Необходимо избегать или использовать очень редко традиционные способы приготовления, особенно жарку в масле.

Способы приготовления

Пища готовится под воздействием:

Сухой нагрев: пища готовится с помощью горячего воздуха, жира или масла без добавления воды

Влажный нагрев: пища готовится на пару или с добавлением жидкости, обычно воды

Комбинированный способ: пища готовится при сочетании сухого нагрева и влажного горячего воздуха

Так как безопасность пищи является важным фактором, то необходимо отметить первостепенную роль хранения сырых продуктов и приготовленной пищи.

Фактически, приготовление – только один из шагов в тонкой цепи, которая должна обеспечить здоровую пищу на наших столах каждый день. Именно поэтому знание физико-химических принципов приготовления пищи должно привести к правильному выбору методов приготовления и наиболее подходящей посуды (систем приготовления пищи без использования соли, воды или масла для уменьшения количества калорий и жиров и сохранения аромата продуктов, технологию хранения и т. д. ).

Это сделает возможным эффективное приготовление здоровой пищи и ее хранение.

Глава 7. Принцип сбалансированной диеты

«Никто не должен преступить меру ни в пище, ни в питии».

7. 1. От теории к практике Пифагор

Эта глава информирует практическое применение основных концепций. Важный шаг от теории к практике в питании – правильное использование всей доступной в настоящее время научной информации о сбалансированной диете.

В рамках этого вопроса важно уточнить значение слова «диета». Несмотря на распространенное мнение, диета НЕ является синонимом потребления меньшего количества пищи или полного отказа от нее. Греческая этимология этого слова свидетельствует, что диета означает образ жизни или заботу о своем хорошем самочувствии. Другими словами, сесть на диету означает узнать, как правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Кроме того, прилагательное «сбалансированная» определяет диету как соответствующее удовлетворение пищевой потребности человека до максимального снабжения его питательными веществами (макронутриентами или микронутриентами). Хорошо сбалансированная диета должна предоставлять источники энергии и метаболитов (молекул для поддержания клеток, тканей и органов организма) для обеспечения оптимального роста и развития.

7. 2. Как достичь сбалансированной диеты?

Вопрос качества

Для достижения сбалансированной диеты необходимо употребление соответствующих типов продуктов и напитков из каждой из основных пяти групп:

Группа зерновых продуктов

• Хлеб из цельного зерна

• Обогащенный хлеб

• Макаронные изделия

Группа фруктов и овощей

• Фрукты

• Овощи

• Мясо: курица, рыба, говядина, свинина, баранина

• Группа мясных продуктов

• Бобовые: бобы и горох

• Орехи и семена

Группа молочных продуктов

• Молоко, сыр, йогурт

Группа липидов

• Масла

• Жиры количества Рисунок1. Правильные пропорции

Употребление соответствующего питательных веществ количества пищи из каждой основной группы крайне важно для достижения оптимальных пропорций питательных веществ, необходимых для сбалансированной диеты (Рисунок 1).

Соответствующее сочетание качества и количества пищи гарантирует правильное потребление всех требующихся макро - и микронутриентов.

Правильное потребление позволяет удовлетворить потребность в каждом макро - и микронутриенте.

7. 3 Потребности

7. 3. 1 Углеводы

Углеводы должны составлять 55-60% всей израсходованной за день энергии. Количество энергии, обеспеченной моносахаридами, не должно превышать 10% ежедневного потребления энергии у взрослых и 12% у детей.

Потребление большого количества углеводов повышает риск возникновения тучности, диабета и гипертонии.

7. 3. 2 Белки

Приблизительно 10-15% всей ежедневно израсходованной энергии должен составлять белок. Потребности в белке могут сильно варьироваться по физиологическим или патологическим состояниям. Потребности в белке также увеличиваются физической активностью.

Ежедневное потребление белка не должно превышать 1-1,2г/кг веса тела.

7. 3. 3 Липиды

Некоторые организации здравоохранения рекомендуют ограничить полное ежедневное потребление липидов до 30% от полного ежедневного потребления энергии, а насыщенные жиры и транс-жиры не должны составлять более 10%.

Ежедневная метаболическая потребность в жирах – 10-20г или 5г линолевой кислоты. Жиры не могут быть исключены из сбалансированной диеты.

Для упрощения поглощения очень важных молекул требуется определенное количество жиров.

и ежедневного распределения

Другой важный фактор в сбалансированной диете – правильное распределение поступающих ежедневно калорий. Согласно современным теориям, идеальный график питания должен состоять из 5 приемов пищи для распределения калорий, описанного в Таблице 11.

Таблица 11. Правильное распределение поступающих в течение дня калорий

Завтрак + Легкая закуска 25 %

Обед 40%

Легкая закуска 15%

Ужин 20%

7. 4. Рекомендации

Национальные и международные организации здравоохранения дают рекомендации по соблюдению сбалансированной диеты. Несмотря на небольшие различия, можно выделить основную группу рекомендаций относительно питания, которые в настоящее время признаны в качестве фундаментальных во всем мире.

Ниже приведены некоторые из основных рекомендаций:

➢ Соблюдайте сбалансированную диету с низким потреблением насыщенных и транс – жиров, холестерина, сахара, соли и алкоголя

➢ Сбалансируйте Ваше ежедневное потребление калорий физическими упражнениями. Медленно уменьшите Ваше потребление калорий при увеличении физической активности, чтобы предотвратить постепенное увеличение веса. Регулярно делайте физические упражнения и не ведите сидячий образ жизни.

➢ Ешьте 3 порции овощей и 2 порции фруктов каждый день.

➢ Ешьте продукты из цельного зерна каждый день.

➢ В ежедневный рацион должны входить 3 стакана обезжиренного или пониженной жирности молока или соответствующее им количество молочных продуктов.

➢ Менее 10% калорий должны поступать в результате употребления насыщенных жирных кислот.

➢ Необходимо избегать транс – жирных кислот.

➢ Ограничьте добавления соли, сахара и подслащивающих веществ

7. 5. Пирамиды питания

Пирамиды питания являются одним из наиболее часто используемых инструментов иллюстрации рекомендаций по правильному питанию.

Их самое важное преимущество состоит в наглядности того, что нет запрещенных продуктов, а есть только количество и частота употребления, которые могут быть правильными или неправильными.

Группы продуктов в «пирамиде» расположены вертикальными полосами. Ширина полосы указывает на размер порции. Чем шире полоса, тем больше продуктов этой группы необходимо употреблять в пищу. Ширина полосы является ориентиром для размера порции, а не строгой рекомендацией.

Группы продуктов представлены шестью различными цветами:

➢ Оранжевый – зерновые

➢ Зеленый – овощи

➢ Красный – фрукты

➢ Желтый – масла

➢ Синий – молочные продукты

➢ Фиолетовый – мясо и бобы

Продукты питания каждой группы должны употребляться ежедневно. В этом руководстве используются такие параметры, как стаканы и граммы.

Отличительными признаками этой пирамиды является введение физической активности в качестве принципиально важной части здорового образа жизни

Кроме того, необходимо учитывать следующую частоту потребления вторых блюд в течение недели: мяса – 2-3 раза в неделю; рыбы – 3-4 раза в неделю; бобовых - минимум 3 раза в неделю; сыра – максимум 2 раза в неделю; колбасы – максимум 2 раза в неделю; яйца – 2 раза в неделю.

Глава 8. Неправильное питание

Ваше наказание – вредные привычки, ваша величайшая награда – здоровый образ жизни.

Привести точное определение неправильного питания очень сложно. Согласно руководству одного ученого: «Неправильное питание является результатом несоответствия между потребностями организма и потреблением питательных веществ, которое может привести к синдромам дефицита, зависимости, токсичности или тучности.

Неправильное питание включает недостаточное питание, при котором не потребляется достаточное количество питательных веществ, и избыточное питание, при котором потребляется чрезмерное количество питательных веществ».

Другими словами, неправильное питание – последствие несбалансированной диеты, характеризующейся или чрезмерным или недостаточным потреблением пищи. Однако это состояние также может быть результатом затрудненности пищеварения и всасывания (абсорбции), голодания или других медицинских показаний (травмы, стресса, различных заболеваний, медикаментозной терапии, хирургического лечения, ожирения, расстройства пищеварения и т. д. ).

Существует несколько форм неправильного питания различной тяжести. Например, белковая недостаточность или гидроакахексия (детская пеллагра) – клиническое следствие неправильного отрицательного баланса азота, тогда как белково-энергетическая недостаточность (также называемая маразмом) может клинически развиваться в результате синдрома мальабсорции (нарушение всасывания) или при чрезмерных потерях белка, возникающих при ожогах, выделениях жидкости из ран, дренировании фистулы, заболеваниях почек. Риск белково-энергетической недостаточности также увеличивается при состояниях метаболической нагрузки. Клинические особенности белково-энергетической недостаточности включают в себя потерю веса, диарею, потерю безжировой массы тела, мышечную слабость и угнетение иммунных реакций.

Другие формы неправильного питания могут вызывать широкий спектр заболеваний, например, от нарушения жизнедеятельности организма до метаболизма микронутриентов.

Примером последнего является Бери-бери – авитаминоз, вызванный недостатком витамина В1 (тиамина), что может стать причиной поражения сердца и нервной системы.

Глава 9. Исследовательская часть

9. 1. Исследование №1. Взаимосвязь питания и образа жизни студента

Проанализировав информацию о правильном, здоровом питании и принципе сбалансированной диеты, мы вспомнили об однокласснике, у которого есть двадцатилетний дядя по имени Эльдар.

Он – чрезвычайно занятый студент – второкурсник. Ему приходится выдерживать не только полную учебную нагрузку, но и работать каждый вечер после института.

Пытаясь поддерживать форму, он регулярно занимается в гимнастическом зале института, и каждый раз пешком проходит милю до дома.

Тем не менее, Эльдар чувствует себя не совсем здоровым. У него нарушился сон, по утрам с трудом поднимается, кожа стала сухой, появилась перхоть. Но ведь он ведет вполне здоровый образ жизни! Единственное, к чему он относится не очень серьезно, - это питание.

Проанализируем, что он обычно съедает за день.

Дома Эльдар не завтракает, предпочитая подольше поспать. Чашка – другая кофе в соседней закусочной – вот все, чем обходится он все утро.

Ланч, как правило, съедается наспех, так как большая часть дел приходится именно на это время. Если повезет, то он заглядывает в какую-нибудь закусочную.

Обед Эльдар пропускает. Из-за этого ужин он превращает ужин в «здоровое мероприятие»: жареный картофель с мясом, сладкая булочка с кофе и парочкой конфет.

В принципе, он делает все абсолютно правильно – спорт, физические упражнения, следовательно – продукты с большой энергетической ценностью. Но он неправильно распределяет поступающие калории вследствие неправильно организованного режима дня – ведь, как было сказано, «нужно есть для того, чтобы жить».

По «указанию» своего организма он старается утолить свою суточную потребность за счет ужина – это неправильно.

Составим режим питания для Эльдара.

Таблица 12. Режим питания для Эльдара

Зеленый чай с лимоном

Завтрак 07ч. 15мин. Каша из овсяной крупы без молока с добавлением сухофруктов

Запеканка из творога

Полдник 11ч. 00мин. Одно яблоко

Морс клюквенный

Салат из свежих огурцов, моркови и свежей зеленью

Картофельное пюре

Обед Кусок отварной курицы

13ч. 30мин. Ломтик ржаного хлеба

Компот из сухофруктов

Стакан кефира или простокваши

Ужин Рыба, приготовленная на пару

18ч. 00мин. Гарнир из отварных овощей

Легкая закуска 20ч. 00мин. Салат из свежей капусты, опрысканный лимоном

Мы получили рацион питания, который соответствует образу жизни современного студента.

Мы сделали заключение, что при любом образе жизни можно правильно питаться.

9. 2. Исследование №2. Взгляд женщин на похудение. Последствия диет

С тех пор, как в общественном сознании изменился идеал красоты и примером для подражания стали длинноногие красавицы с журнальных обложек, худоба перестала считаться недостатком и признаком нездоровья. Женская половина человечества стала истязать себя различными диетами. Исключением не будет и наше женское окружение, потому как женщины на протяжении всей истории человечества стремились достичь совершенной красоты.

Выясним, действительно ли это так: проведем опрос среди женского пола возрастом от 15 до 35 лет численностью в 23 человека.

Из проведенного опроса ясно, что большинство девушек стремятся похудеть.

Чтобы быть точными в своих выводах, давайте проведём дополнительно тестирование, представляющее собой следующие вопросы (ответ – «да» или «нет»):

1. Необходимо ли воздерживаться от жиров по мере возможности?

2. Все насыщенные жиры способствуют повышению холестерина в крови?

3. Полиненасыщенные жиры необходимы для здоровья?

4. Мононенасыщенные жиры для нас совершенно безопасны вне зависимости от их типа?

5. Повышению холестерина в крови способствуют исключительно жиры и холестерин, содержащийся в пище?

6. Антиоксиданты, наподобие витамина Е, играют важную роль в том, как жиры воздействуют на наше здоровье?

7. Недостаток жиров может в той же степени навредить здоровью человека, как и их излишек?

8. Крестьяне, живущие в некоторых странах Средиземноморья, употребляют достаточное количество оливкового масла и орехов, и имеют самый низкий уровень смертности в мире?

9. Недостаток жиров может снизить «хороший» холестерин в крови?

10. Маргарин с высоким содержанием транс-жирных кислот намного безопаснее, чем масло?

(Ответы: 1. нет;  2. нет;   3. да;   4. нет;   5. нет;   6. да;  7. да;   8. да;   9. да;  10. нет).

Проанализировав ответы девушек, можно сделать вывод, что среди данной возрастной группы существует малая осведомленность об употреблении жиров. Многие чересчур упрощают последствия недостаточного употребления.

На самом деле все не так - просто. Разберемся подробнее

Изнуряя себя различными диетами, вы получаете недостаток жировой ткани. Не имея жировой прослойки, наши внутренние органы рискуют пострадать при любом сотрясении, ушибе или травме. Без слоя подкожного жира любое переохлаждение может губительно сказаться на способности к деторождению. Хорошо, что природа предусмотрела такую опасность – полностью избавиться от жировых прослоек в тазовой области нельзя.

Недостаток жиров в пищевом рационе также не идет на пользу организму. Не усваиваются жирорастворимые витамины – A, D, E, K. Ухудшается состояние кожи, волос, ногтей.

Недостаток витамина D не позволяет усваиваться кальцию. Кости становятся хрупкими, ломкими, искривляется позвоночник, кожа трескается и шелушится, волосы выпадают. Вы чувствуете недомогание, у вас нет сил на занятия спортом, притом, что ваш рацион богат углеводами, основными источниками энергии.

Итог – вы остаетесь в прежнем весе, но без настроения и с усталостью.

Из всего сказанного можно сделать следующий простой вывод: девушки, не изнуряйте себя ненужными диетами, ведь это чревато последствиями!

9. 3. Исследование №3. Влияние потребления орехов на здоровье человека

Сегодня мы любим потреблять продукты быстрого питания, не задумываясь о том, вредны они или нет. На ходу мы можем есть чипсы, сухарики, гамбургеры, хот – доги и т. д.

А почему бы вместо этого нам не купить пачку орешков, если на данный момент нет возможности полноценно пообедать, ведь их существует такое множество видов: миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, макадамия, пеканы, кедровый орех, фисташки, грецкие орехи.

К тому же, как показал лабораторный анализ, они очень полезны:

Таблица 14. Содержание некоторых минералов в орехах (на 100 г)

  Орехи Магний Кальций Калий Медь Марганец Цинк

Миндаль 296 мг 266 мг 732 мг 1,0 мг 2,3 мг 3,0 мг

Бразильский орех 410 мг 170 мг 660 мг 1,8 мг 1,2 мг 4,2 мг

Кешью 260 мг 45 мг 663 мг 2,2 мг 1,0 мг 5,6 мг

Фундук 285 мг 188 мг 680 мг 1,5 мг 2,0 мг 2,5 мг

Макадамия 115 мг 70 мг 370 мг 0,3 мг 4,1 мг 1,7 мг

Пеканы 128 мг 70 мг 392 мг 1,2 мг 4,5 мг 5,5 мг

Кедровый орех 270 мг 11 мг 520 мг 1,1 мг 4,6 мг 5,3 мг

Фисташки 158 мг 135 мг 1 100 мг 1,2 мг 1,2 мг 1,3 мг

Грецкие орехи 170 мг 95 мг 500 мг 1,4 мг 3,0 мг 2,7 мг

Чтобы узнать, насколько они полезны, мы решили провести исследование среди своих родственников в 12 человек. Это исследование длилось 9 недель.

Давайте разделим родственников на две группы, по 6 человек в каждой. Одна группа ела цельные и неочищенные орехи, а другая – дробленые орехи, которые они добавляли в каши, салаты либо при приготовлении других блюд. Это количество миндальных орехов было первичным источником жиров в их рационе, в котором из растительных масел можно было использовать только миндальное.

У двенадцати гиперхолестеринемических участников, завершивших исследование, уровень холестерина в течение трех недель был снижен на 10 %, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или так называемого «плохого» холестерина был снижен на 12 % , уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или так называемого «хорошего» холестерина или триглицеридов остался без изменений.

Полученные уровни сохранялись в течение 9 недель исследования.

Вес участников не претерпел существенных изменений.

Проводя это исследование, можно идти дальше и сравнить воздействие миндаля с его красивой структурой хороших жиров, растительных белков, фитохимических веществ, клетчатки и углеводов с двумя разными диетами.

Первая диета содержала одинаковый вид жиров в форме оливкового масла, которое содержит хорошие мононенасыщенные жиры, похожие на жиры миндального масла, и белки животного происхождения в форме творога и йогурта.

Вторая диета основывалась на насыщенных жирах, содержащихся в сыре, которые, как на известно, не снижают уровень холестерина в крови, и на белках животного происхождения в сыре.

Сопоставив количество белка в миндале к животным белкам в этих двух диетах, добавили клетчатки в виде каш, чтобы совпадало количество клетчатки в диетах.

После того, как участники исследования питались по трем разным диетам, миндаль способствовал очень значительному снижению уровня как общего холестерина (8 %), так и холестерина ЛПНП (14 %), и опять же, снижения хорошего холестерина ЛПВП не было зафиксировано.

Группа, которая употребляла оливковое масло, не показала таких же хороших результатов, так как снижение уровня холестерина в крови было незначительным. Причиной этому, вероятнее всего, стало то, что участники употребляли в пищу продукты, содержащие белки животного происхождения – это творог и йогурт, а не белки растительного происхождения, как в случае с миндалем.

Результаты по группе, употреблявшей сыр, как и ожидалось, не показали снижения уровня холестерина.

Таблица 15. Миндаль в воздействии с другими продуктами

Продукт Воздействие миндаля на организм

Оливковое масло, Незначительное снижение холестерина творог, йогурт

Сыр Неи снижения холестерина

Только миндаль Снижение холестерина: общего (8%), ЛПНП (14%)

Из исследования можно сделать вывод, что, во-первых, орехи способны снизить уровень холестерина, а во-вторых, что в диете важно, какие продукты в ней соединяются.

Заключение

Таким образом, питание – многоотраслевая наука, которая объединяет различные теоретические концепции и практические методы нескольких дисциплин (биологии, медицины, социологии, психологии и т. д. ) для обеспечения целостного подхода к пониманию такого предмета.

Кроме того, питание – это очень сложный процесс, с помощью которого клетки, ткани, органы и весь организм получают, преобразовывают и используют все необходимые вещества, содержащиеся в пище, чтобы сохранять гомеостаз.

В своей работе мы выяснили, что количественная и качественная полноценность питания предопределяет степень реализации наследственной программы физического развития, работоспособность и производительность труда, выносливость к негативным факторам окружающей среды, включая стрессы, вредные факторы производства, погодно-климатические влияния и т. д.

Как выяснилось, полноценное во всех отношениях питание способствует активному, с сохранением работоспособности, долголетию, а также повышает устойчивость к болезням.

Мы поняли, что эти важные результаты могут быть достигнуты при здоровом образе жизни: сочетании сбалансированной диеты с подходящим типом физической активности.

Нам стало ясно, что идеальная формула эффективной диеты основана на выборе здоровой пищи – основным шагом для контроля потребления насыщенных жиров, соли, моносахаридов и веществ – и выборе правильных методов управления, приготовления и хранения пищи.

Пища может быть определена как любое вещество, перерабатываемое организмом в процессе обмена веществ, для получения энергии и строительства тканей, роста, обновления или восстановления биологических структур.

Пища состоит из таких питательных веществ, как: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода и пищевые волокна. Их сбалансированное соотношение определяет здоровье человека.

Обратили внимание на то, что, в сущности, важно не то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.

Пользуясь методом наблюдения, мы проанализировали режим и стиль питания дяди одноклассника, и, поняв, что он неправильно их организует, составили для него меню, соответствующее роду физических занятий и возрасту.

С помощью метода анкетирования мы выяснили, что почти все женщины стремятся к похудению, и, не являясь сторонниками таких же устремлений, показали с биологической точки зрения, почему этого делать не стоит.

В нашем исследовании мы выполнили все задачи, такие как: установить, что такое питание; выявить основные данные состава тела и охарактеризовать их значимость для здоровья; охарактеризовать термин метаболизма и все его составляющие; установить потребность в энергии и ее расход при различных факторах; понять, какие питательные вещества содержит пищи и выяснить их функции в организме; установить последствия недостатка и избытка питательных веществ; выявить полезные для организма человека характеристики воды и пищевых волокон; определить способ приготовления, при котором сохраняются питательные вещества; охарактеризовать основные принципы сбалансированной диеты; определить последствия неправильного питания для организма человека; рассмотреть взаимосвязь питания и образа жизни; доказать, что при любом образе жизни можно правильно питаться; выяснить взгляд женщин на похудение (опрос); привлечь к отказу от диет, определяя их последствия; исследовать влияние орехов на здоровье человека.

В заключение всей работы необходимо добавить, что в наше время, в период постоянного нервного напряжения, переутомления, а кроме того, с ужасающими экологическими проблемами, следует обратить внимание на свое питание.

Не нагружайте свой организм, ведь ему и так тяжело!

Занимайтесь спортом, не имейте вредных привычек, а главное – правильно питайтесь!

Комментарии


Войти или Зарегистрироваться (чтобы оставлять отзывы)