Психологическая защита в ЧС

Стихийные бедствия, аварии и катастрофы стали постоянным спутником человека. Падают самолеты, взрываются шахты, растекаются по земле ядовитые жидкости, горят предприятия и леса, рушатся жилые и производственные здания, вода затапливает огромные территории, непоправимый ущерб наносят землетрясения, на дорогах разбивается огромное количество автомобилей.

Тяжелая картина разрушений и опустошений, непосредственная угроза жизни отрицательно воздействует на психику человека, вызывая у людей психологическую и эмоциональную напряженность, приводя к неоправданным и непредсказуемым действиям.

В экстремальных условиях у человека вырабатывается комплекс реакций, мобилизующий весь психофизиологический потенциал. Именно он помогает обрести опору, овладеть собой и справиться с ситуацией, а иногда и совершить то, что кажется выше человеческих сил.

Но для этого необходимы определенные теоретические знания и практический опыт.

«Психология стресса» во французском языке рифмуется со словом «бедствие». В переводе с английского языка означает «нажим, давление, напряжение». Само же слово «стресс» происходит от латинского stringere – затягивать. А впервые оно появилось в произведениях английского поэта Роберта Маннинга (1303 г. ). Он писал: «И эта мука была манной небесной, которую Господь послал людям, пребывавшим в пустыне сорок зим и находившимся в большом стрессе». Энциклопедический словарь даёт следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных, неблагоприятных факторов (стрессоров).

В медицинскую науку он был введен для обозначения состояний, возникающих в результате действия чрезмерно сильных, необычных, представляющих угрозу для нормальной жизнедеятельности человека событий. Хотя по своему содержанию или значению эти состояния могут значительно отличаться друг от друга, имея ряд общих черт.

Состояния, возникающие под влиянием особо патогенных факторов или крайне неблагоприятных изменений в организме и характеризующиеся чрезмерным напряжением или истощением приспособительных возможностей, называются экстремальными (от лат. extremus – крайний, предельный).

Узловым механизмом формирования таких реакций является «сигнальность» патогенного фактора или отклонение того или иного параметра гомеостаза. Как правило, экстремальная ситуация имеет отношение к человеку или группе людей, которая требует для выживания мобилизации значительного количества индивидуальных ресурсов.

Чрезвычайная ситуация – более общее понятие, которое предполагает помимо общей оценки сложившейся негативной обстановки, привлечение различных ресурсов для ее ликвидации, которые этой обстановкой не затронуты.

Экстремальная ситуация является как бы составной частью чрезвычайной ситуации. Общим признаком всех названных ситуаций является стресс как неспецифическая адаптационная (приспособительная) реакция на воздействие экстремального фактора.

Проявляется она в стремительной мобилизации защитных сил организма для того, чтобы нужным образом отреагировать на непредвиденную трудную ситуацию или найти рациональный способ ее преодоления. Пока такой способ не будут обнаружен, организм функционирует в режиме сверхзатрат. Именно этим частые и продолжительные стрессовые переживания опасны. Нередко они приводят к деформации личностных качеств человека и развитию целого ряда заболеваний.

Говорят:

• «У страха глаза велики» - отмечается расширение зрачков;

• «Сердце готово вырваться из груди» - нарушается дыхание, учащается сердцебиение;

• «Побелел как мел» - спазм периферических кровеносных сосудов;

• «Коленки подогнулись» - слабость в мышцах, недомогание;

• «Опустились руки» - слабость.

В связи с этим, различают две наиболее общие группы стрессовых состояний – физиологический и психологический стресс.

Физиологический стресс. Его вызывают самые разнообразные физические воздействия, например, высокая и низкая температура воздуха, яркий свет, вибрация, сильный звук , т. д.

Психологический стресс. Он возникает при действии стрессоров психологической природы. Экстремальность ситуации задаётся отношением человека к создавшемуся положению и оценкой её сложности. Отсутствие необходимой подготовки, внезапное изменение задания, дефицит времени – вот типичные ситуации, в которых по психологическим причинам деятельность затруднена.

Если человек не может организовать своё поведение и добиться успеха в сложных ситуациях подобного рода, значит, у него возникли состояния так называемого дистресса или эмоциональной напряженности.

Distress (англ. ) – горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда.

Выделяют три формы состояний дистресса: импульсивная, торпидная (тормозная) и генерализованная.

Импульсивная форма. В этом состоянии человек проявляет максимум активности, постоянно двигается, суетится, много говорит, хватается за выполнение нескольких дел сразу и не доводит их до конца. Он не способен сконцентрировать свое внимание, и оно перескакивает с одного объекта на другой.

Подобным же образом ведут себя и его мысли. Они часто застревают на какой-нибудь мелочи, совершенно не имеющей отношения к делу. Отмечается сильная неуравновешенность настроения (человек может засмеяться и тут же заплакать), возбуждение, нервозность и агрессивность.

Торпидная (тормозная) форма. Она характеризуется заторможенностью двигательной активности, трудностью восприятия и запоминания новой информации. Человек, даже пользуясь подсказкой со стороны, не может переключить свое внимание, он не способен выполнять простые умственные действия.

В таком состоянии от него трудно добиться даже слова. На фоне неожиданно нахлынувшей апатии и вялости основными эмоциями являются страх, испуг, беспомощность. Пассивно переживая неприятность, человек как бы замирает, а исправить положение должен кто-то другой, со стороны.

Генерализованная форма. Характеризуется эта форма почти полным отсутствием внешней активности. Даже, если человек и производит движения, то они выполняются очень замедленно. Адекватное восприятие ситуации и сознательный контроль над ней отсутствуют. Поле сознания предельно сужено. Иногда даже наблюдается феномен «раздвоенности сознания». При этом человек ощущает, что все, что происходит, происходит не с ним. Он занимает позицию вне ситуации, при этом окружающие оцениваются самым мрачным образом, а перспективы – с полной безысходностью, а иногда и полным безразличием.

Подавляющее большинство людей, оказавшихся в экстремальной ситуации, испытывают сильные негативные эмоциональные состояния и не могут быстро оценить обстановку, действовать решительно, энергично, разумно и целесообразно. Человек, даже хорошо подготовленный физически, порой не в состоянии в нужный момент обуздать нервы, сбросить излишнее эмоциональное возбуждение и успокоиться. В результате возможен трагический финал.

В состоянии ли оказавшийся в чрезвычайной ситуации индивид противостоять отрицательному влиянию излишнего возбуждения, сильного волнения, эмоций? Способен ли он бороться с ними и сознательно регулировать свое самочувствие в экстремальных условиях?

На оба эти вопроса можно дать утвердительный ответ – да, может. Однако он должен к этому стремиться и специально готовиться. Умение регулировать свое состояние не возникает само по себе. Этому нужно учиться, терпеливо и настойчиво.

Каким же образом, основные вегетативные, не зависимые от воли человека, физиологические функции (частота пульса и дыхания, артериальное давление) реагируют на эмоциональный стресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы обследовали в ситуации экзамена группу студентов Мурманского медицинского колледжа.

Экзаменационная деятельность – уникальная модель для изучения влияния стресса на организм человека, поэтому она применима и к другим областям его экстремальной деятельности.

Исследование.

1. Постановка проблемы.

Данное исследование заключается в выявлении изменений физиологических реакций на стресс в качестве объективных показателей его распознавания и использование адекватных способов и приемов психической саморегуляции (ПСР) перед критическими ситуациями деятельности (экзаменом).

2. Объект исследования (участники).

Учебная бригада медсестер Мурманского медицинского колледжа, 10 человек, пол – женский, возраст – 19-20 лет.

3. Предмет исследования.

Психическое состояние человека (или студентов) в стрессовой ситуации, вызванной экзаменом

4. Цель.

Изучение психического состояния студентов в стрессовой ситуации экзамена и возможностей формирования у них способностей преодоления стрессового состояния.

5. Задачи исследования.

• Изучить теоретический аспект психологической защиты в ЧС;

• Выявить психологическое состояние студентов в стрессовой ситуации экзамена;

• Составить систему приемов саморегуляции психического состояния перед критическими ситуациями деятельности;

• Мотивировать студентов на формирование профессиональной готовности к действиям в ЧС.

• Формировать у студентов способности самоуправления преодолением стрессового состояния как важного фактора организации собственных действий в борьбе человека за выживание.

6. Гипотеза исследования:

• Физиологические ответные реакции на стресс являются базовым субстратом его психологических характеристик.

• Эмоциональный стресс, как первичная реакция организма на конфликтные ситуации, рассматривает природу стресса через реакции центральной и вегетативной нервной системы.

7. Метод исследования.

Количественно-качественный.

Количественный метод позволяет использовать изменения физиологических реакций на стресс в качестве объективных показателей его распознавания.

Качественный метод позволяет подойти к определению психического состояния объективным методом.

8. Сбор данных.

• Методом наблюдения за внешними проявлениями стресса;

• Экспресс-методиками определения стресса:

- тест «Градусник»;

- самооценка коротких интервалов времени;

- опросник «Шкала самооценки».

9. Анализ.

Проводится количественным и качественным методами.

10. Этический аспект.

Студентам была гарантирована добровольность, анонимность, конфиденциальность. По окончанию работы все участники ознакомились с результатами исследований.

11. Результаты исследования.

I этап – обследование.

Наиболее выразительными индикаторами (маркерами) эмоционального стресса, возникающего в период экзаменов, в наших исследованиях были: частота пульса, частота дыхательных движений, артериальное давление.

Замеры указанных вегетативных параметров проводились в условиях покоя за час до экзамена, а затем еще дважды: перед и сразу после их проведения.

Столбиковая диаграмма изменений исследуемых параметров по сравнению с фоновыми значениями:

В среднем, перед экзаменом все исследуемые показатели у студентов, относительно исходных значений, оставались повышенными. Однако после их завершения наблюдалась тенденция некоторых параметров к понижению или еще большему повышению.

Особенности изменений исследуемых параметров показывает, что эмоциональный стресс сопровождается увеличением активационных процессов и напряжением деятельности ряда физиологических систем организма обследуемых. Так как все регистрируемые в ходе эксперимента показатели претерпели изменения, это дало возможность оценить эмоциональное напряжение с количественной стороны.

II этап – диагностика.

Управление состоянием человека в условиях психического стресса предполагает его оценку. Причем важно провести диагностику оперативно и точно. Без нее будет невозможно отрегулировать психическое состояние в нужном направлении.

Для оценки уровня предеятельного нервно-психического напряжения мы использовали методики, которые апробированы, просты в обработке и истолковании. Они не требуют использования сложной аппаратуры, применимы в самых неприспособленных условиях, удовлетворяют всем требованиям портативности, оперативности, краткости процедуры обследования. Любой желающий без особого труда сможет овладеть этими методами и методиками. К таковым, в первую очередь относятся:

• Методом наблюдения за внешними проявлениями стресса;

• Экспресс-методиками определения стресса:

- тест «Градусник»;

- самооценка коротких интервалов времени;

- опросник «Шкала самооценки».

1. Метод наблюдения за внешними проявлениями стресса.

К внешним проявлениям психического состояния, испытываемого человеком в экстремальной ситуации, относятся изменения мимики, жестов, поз, осанки, общей двигательной активности, работы отдельных желез наружной секреции (выделение слюны, слез, пота), изменения в особенностях некоторых движений (их силы, быстроты, направления, координации), изменения интонационных характеристик речи и т. д.

Уровень стресса (оптимальный или чрезмерный) и формы его влияния на человека (импульсивная или тормозная) имеют существенные внешние различия. Поэтому, наблюдая за особенностями поведения человека перед воздействием экстремальной ситуации, по внешним проявлениям его психического состояния можно распознать какой уровень стресса он испытывает.

Наиболее характерные признаки каждой формы эмоционального стресса приведены в таблице «2», в которой в качестве основы использована схема наблюдения за внешними проявлениями предеятельного психического стресса, предложенная Б. А. Вяткиным.

Схема наблюдения за внешними проявлениями психического стресса у человека перед воздействием экстремальной ситуации Таблица 2.

Особенности внешнего проявления (признаки) стресса

Уровень стрессаМимика и пантомимика Общая двигательная Физиологические реакцииРечь, голос Особенности поведения Взаимоотношения с активность окружающими

Оптимальный Заметных изменений в Двигательная активностьЗаметное учащение Несколько более быстрая,Поведение почти не Обычные взаимоотношения уровень мимике нет. Небольшие слегка выше обычной. пульса, дыхания, легкоечем обычно, речь отличается от обычного. с окружа- ющими, движения губами, более Контроль за своими покраснение кожи лица Бодрое, активное, несколько пониженное строгое, чем обычно, действиями хороший спокойное, хорошо количество контактов, выражение лица контролиру- емое общение на расстоянии сознанием поведение (кивок головы, поднятая для приветствия рука).

ЧрезмерИмпульсГубы сильно сжаты, Повышенная двигательнаяЯрко выраженный Более громкая и быстрая,Проявление капризности,Повышенная общитель-

ный ивная челюстные мышцы напря- активность, доходящая учащенный пульс, частоечем обычно, речь. суетливости, резкая ность и болт- ливость уровеньформа жены, частое моргание, до суетливости. и поверхност- ное Усиление высоких тонов. смена настроения от или, наоборот, оза- боченное выражениеТоропливость дыхание, повышенная Перестройка синтаксичес-бурного весе- лья до угрюмость. Проявление лица, заметный тремор потливость, усиление кого порядка слез. Нетерпение. раздражитель-ности, рук, движения хаотичны, диу- реза. Значи- предложений, «запинки» Поведение плохо контро-грубо-сти, срывов в нецелесообразные, тельное покраснение или, наоборот, появлениелируется общении с то-варищами частая смена поз лица, сухость во рту, особой «гладкости»

«гуси- ная» кожа на плечах, спине, бедрах

ТормознСтрадальчес-кое Малая двигательная Заметное покраснение Более тихая и медленная Депрессия, апатия, Резкое снижение ая выраже-ние лица, активность, пассивностьлица и появление белых речь, растягивание слов,сонливость. Безразличиеконтактов с форма отсутствие улыбки, пятен. Урежение дыханияпереход на шепот. к окружающее-му. Плохоеокружающи-ми, пассивность позы. и пульса, повышение Невыразитель-ная речь настроение. стремление уединиться,

Длительное сохранение температуры тела Неспособ-ность малая интенсивность ее. Движения вя-лые, собраться, общения неэнер-гичные мобилизовать-ся

Особенности внешнего проявления (признаки) стресса

Уровень стресса Мимика и Общая двигательная Физиологические Речь, голос Особенности поведения Взаимоотношения с пантомимика активность реакции окружающими

Оптимальный уровень

Чрезмерный уровень

Импульсивная форма

Тормозная форма

2. Экспресс-методики определения стресса.

• Тест «Градусник».

Субъективная самооценка уровня стресса может производиться с помощью теста «Градусник», предложенного Н. Я. Киселевым. Он представляет собой шкалу, состоящую из 10 делений, на которой обучающийся отмечает уровень стресса. В отличие от опросников, диагноз с «градусником» ставится за секунды. Человек, знакомый с ним, способен контролировать свой уровень стресса даже без помощи карандаша, мысленно отмечая, где может оказаться отметка по шкале. Показатель стресса подсчитывается в баллах от нулевой отметки шкалы.

Бланк для теста «Градусник»

Фамилия, инициалы _ Дата_

Инструкция: Поставьте, пожалуйста, точку на шкале, приведенной ниже, чтобы обозначить, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Отметка 0 означает, что Вы находитесь в состоянии сна, а 10 баллов – испытываете чрезмерное нервно-психическое напряжение – аффект. Точка, поставленная ближе к центру, значит, что Вы чувствуете оптимальное нервно-психическое напряжение.

Укажите, пожалуйста, на шкале Ваш уровень стресса.

Состояние сна 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 чрезмерное НПН

• Опросник «Шкала самооценки».

Для диагностики уровня стресса может быть использован опросник Ч. Д. Спилбергера – Ю. Л. Ханина «Шкала самооценки». Применяется сокращенный вариант, на заполнение которого уходит 10-15 с.

Исходный показатель (И. п. ) рассчитывается по формуле:

И. п. = (Σ1 – Σ2 + 15) х 4, где Σ1 – сумма вычеркнутых цифр по пунктам 2, 5; Σ2 – сумма по пунктам 1, 3, 4.

Он может находиться в диапазоне от 20 до 80 баллов. Чем выше И. п. , тем выше степень стресса перед экзаменом. Оптимальный уровень соответствует 31-45 баллам.

Бланк ответов для опросника «Шкала самооценки»

Фамилия, инициалы _ Дата _

Инструкция: Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справ в зависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.

1. Я чувствую себя свободно1 2 3 4 5

2. Я нервничаю. 1 2 3 4 5

3. Я не чувствую скованности. 1 2 3 4 5

4. Я доволен. 1 2 3 4 5

5. Я озабочен. 1 2 3 4 5

1 – Нет, это не так

2 – Пожалуй, так

3 – Верно

4 – Совершенно верно

• Самооценка коротких интервалов времени.

Этот метод дает возможность определить у человека субъективную способность отсчета времени. Установлено, что под действием усиливающегося возбуждения человек недооценивает время (укорачивает временные интервалы), а при развитии процесса торможения «переоценивает» его (удлиняет интервалы времени). Тест проводится следующим образом: обследуемому дается секундомер и предлагается (не глядя на циферблат) отметить отрезок времени, равный 10 секундам. Так как величина и направление ошибки очень индивидуальны у каждого человека, показателем психического состояния является изменение оценки времени перед какой-либо экстремальной ситуацией – например, экзаменом – по сравнению с фоном (без воздействия эмоциогенных нагрузок). Укорочение обычной оценки на 0,5-1,5 секунды по сравнению с фоновым показателем говорит о чрезмерном уровне НПН. Наконец, удлинение субъективного восприятия времени более 1,5-2,0 секунд свидетельствует о развивающемся процессе торможения.

Нужно отметить, что все перечисленные методики нельзя рассматривать как показатели, всегда говорящие об однозначном изменении той или иной функции. Разные системы у различных людей способны неодинаково реагировать на одну и ту же ситуацию. Так, например, в критический момент у одних наиболее реактивной будет ЭКС, у других – значительное ускорение субъективного отсчета временных интервалов и т. д. В этой связи для точной диагностики психического состояния человека используют одновременную регистрацию срезу нескольких различных показателей.

III. Управление психическим стрессом в экстремальных условиях.

Чтобы избежать действия неблагоприятных психических состояний и достигнуть высокой продуктивности деятельности, люди должны уметь использовать при нахождении в экстремальных условиях адекватные способы и приемы психической саморегуляции (ПСР).

Имеется целый ряд разнообразных приемов саморегуляции психического состояния человека перед критическими ситуациями деятельности.

1. Изменение направления мыслей.

Нередко данный прием в литературе называют «переключение» или «отвлечение». Хорошо известно, что борьба человека с тревогой, возникающей накануне экстремальной деятельности (например, спортивные соревнования, экзамены и т. п. ), с нарастающим волнением нередко отнимает больше нервной энергии, чем сама деятельность. Однако исследования показали, если человек сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем критическом виде работы, нервный потенциал его будет сохранен.

Отвлечение достигается тем, что человек накануне трудных ответственных видов деятельности старается занять себя делом, которое полностью заполняет его мысли.

Это может быть книга, которую перечитываешь неоднократно, не теряя к ней интереса, всегда находя в ней что-то новое. Одни предпочитают поэтическое творчество, другие – биографические романы. Перечитывая любимые страницы, не только приобретаешь душевный покой. Возникают особые чувства, ассоциации, улучшается настроение, формируется вера в себя, в свои силы. Аналогичное действие может оказывать и музыка. Сегодня почти каждому доступно иметь портативный плеер с наушниками. Он значительно упрощает подбор нравящихся музыкальных произведений, способных отвлечь и успокоить.

Некоторым снять предеятельное эмоциональное напряжение хорошо помогают занятия работой, требующей пристального внимания – игра в шахматы, разгадывание кроссворда и т. п.

2. Использование самоприказов.

Установлено, что второсигнальные раздражители (слова) обладают большой регулирующей силой. В процессе обучения у человека вырабатывается своя, индивидуальная система слов-раздражителей, которые действуют самоуспокаивающе. Обычно для самоуспокоения используются самоприказы типа: «Все будет хорошо», «Нормально», «Не бойся» и т. п. Для самовозбуждения: «Взбодрись» и т. п.

Важно, чтобы обучающийся приемам ПСР систематически тренировал себя такими дополнительными самоприказами. В дальнейшем вырабатывается своего рода органическая связь между внутренней речью и действием При этом самоприказ обретает дополнительную силу, делается своего рода пусковым стимулом.

3. Восточный (Китайский) массаж.

Если перед экстремальной работой возникло волнение, тревога, страх, то с целью предупреждения этих неблагоприятных состояний можно применить точечный массаж. Воздействие на пять биологически активных точек оказывает системное психогармонизирующее, успокаивающее действие . В течение одной - трех минут (чем дольше, тем лучше) интенсивно надавливайте подушечкой большого пальца руки (остальные пальцы при этом охватывают руку с противоположной стороны). Помните: точки парные, поэтому вначале массируйте одну руку, потом другую.

1. Шэнь-мень (в переводе с китайского – «Божественные врата» или «Обиталище духа»). Находится у внутреннего края лучезапястной складки.

2. Тун-ли («Связь с внутренним»). Расположена на один цунь (поперечник большого пальца) выше лучезапястной складки или предыдущей точки.

3. Шао-хай («Небольшое озеро») – у внутреннего края локтевого сгиба между сухожилиями.

4. Лао-гун («Дворец труда»). Спокойно, без напряжения, сожмите пальцы в кулак – подушечка безымянного пальца упрется в точку.

5. Нэй-гуань («Нижний барьер»). Отмерьте два цуня вверх по руке от лучезапястной складки и между сухожилиями нащупайте точку.

4. Мышечная релаксация.

Активно бороться со стрессом можно также с помощью релаксации. В переводе с латинского слово «релаксаре» означает «распускать», «расслаблять». Произвольное расслабление мышц всего тела и конечностей и есть релаксация.

Психоэмоциональное состояние человека практически всегда влияет на мышечный тонус человека, в одних случаях снижая его, в других – повышая. Обычно нервно-психическое напряжение вызывает повышение тонуса мимической мускулатуры. Согласно теории американского и датского психологов У. Джеймса и К. Ланге, эмоциональное состояние человека есть производное от состояния мышечного тонуса, который может изменять настроение.

Однако освоить его далеко не просто, требуется много времени и усилий, систематичности занятий, а также тщательность выполнения упражнений. Обычно курс обучения занимает от шести месяцев до года с частотой занятий 1-3 раза в неделю по 30-60 минут.

Кроме того, овладение им желательно начинать под руководством опытного специалиста. Все это далеко не всегда возможно сделать. Поэтому мы опишем некоторые самые простые методы, которые можно освоить без специального курса обучения или помощи инструкторов.

5. Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения).

1. Лягте на спину (в крайнем случае, сядьте поудобнее) в тихом, слабо освещенном помещении, снимите пиджак, галстук, расстегните рубашки. Одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, медленно и глубоко дышите. Сделайте вдох и приблизительно на 10 секунд задержите дыхание. Не торопясь, произведите выдох, следите за расслаблением мышц тела и мысленно повторяйте: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите это упражнение пять-шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд.

3. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные мышечные группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мускулы. Таким образом «пройдитесь» по всему телу. При этом внимательно анализируйте, что с ним происходит. Данное упражнение повторите трижды. Затем расслабьтесь полностью, отрешитесь от всего и постарайтесь ни о чем не думать.

4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от кончиков пальцев ног через мышцы голеней, бедер, туловища до головы. Мысленно повторяйте: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Представьте, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, мышцы лица (рот может быть слегка приоткрыт). Лежите спокойно, как «тряпичная кукла». Наслаждайтесь испытываемым ощущением покоя около тридцати секунд.

6. Считайте до десяти, мысленно повторяя, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – о том, как насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять два-три раза в неделю. В начале занятий продолжительность его занимает около 15 минут, позже, при достаточном овладении ими, релаксация достигается быстрее.

6. Релаксация по Ф. Пирсу – «Декубитус».

Сидя удобно на диване с закрытыми глазами, сделайте: четыре вращения головой по часовой стрелке и столько же – против. Затем немедленно лягте на спину и поднимите вверх правую ногу (от пятки до поверхности должно быть не менее 30 см). Напрягите мышцы ноги и мысленно пройдитесь взглядом по всей длине ноги – от кончиков пальцев до самого бедра. Глаза на протяжении всего занятия закрыты.

Подержите ногу на весу 1-4 минуты, а потом уроните ее всей тяжестью вниз.

Поднимите левую ногу, максимально напрягите ее мышцы, полностью переключите на них внимание. Очень медленно – дважды, трижды, сколько хватит сил – пройдитесь взглядом по ней от стопы к бедру и обратно. Потом дайте ноге упасть, тяжело и свободно.

В ту же секунду поднимите вверх правую руку (пальцы сжаты в кулак, мышцы предельно напряжены), подержите ее на весу подольше, «оглаживая» мысленно взглядом, затем дайте ей свободно упасть. И с левой рукой проделайте то же самое. Дайте руке упасть тяжело и свободно.

Тут же мысленно отключитесь от нее и на потолке, прямо перед собой, вообразите круг диаметром около 1 метра. Не спеша пройдитесь по нему «внутренним взором» - четыре раза по часовой стрелке, четыре – против. «Выключив» на мысленном экране круг, «начертите» на его месте квадрат: точно так же, по четыре раза в обе стороны, обойдите его по периметру.

Упражнение закончено; несколько секунд полежите, наслаждаясь покоем, дайте отдохнуть глазам – вспомните о чем-нибудь очень приятном.

Три-четыре сеанса, и результаты превзойдут ваши ожидания.

Первое время упражнение Пирса следует выполнять 1 раз в день на протяжении двух недель, затем по мере необходимости.

IV. Анализ. Биологическая обратная связь (БОС) и мышечная релаксация.

Возникает вопрос: можно ли как-то объективизировать процесс мышечного расслабления, ускорить и повысить эффективность выработки навыков релаксации?

Оказывается, можно! Благодаря открытию метода биологической обратной связи.

Все функции нашего организма условно подразделяются на произвольные и непроизвольные. Первыми занимается кора головного мозга, в которой происходят процессы, определяющие сознание. Регуляция непроизвольных функций организма (частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура кожи, электрокожное сопротивление кожи, мышечное напряжение и др. ) сложна и осуществляется вне сферы сознания. Последнее включается только в экстремальных случаях, когда «сбой» функций грозит гибелью человека.

Нейрофизиологический механизм БОС еще до конца не изучен. Но понятно одно: в организме высвобождаются скрытые энергетические резервы, позволяющие изменять непроизвольные функции в позитивном направлении.

V. Выводы.

Когда нужно регулировать свое психическое состояние?

Напомним еще раз, что стресс нельзя понимать только как явление сугубо отрицательное. Существует «эвстресс», оказывающий мобилизующее влияние на деятельность человека. Когда человек не может справиться со своими эмоциями или находится длительное время в состоянии стресса, наступает дистресс, оказывающий дезорганизующее влияние на его работу. Вот именно тогда необходимо экстренное применение способов и приемов психической саморегуляции.

Как научиться управлять собой перед экстремальной ситуацией?

Первое. Необходимо выбрать для себя те приемы, которые кажутся наиболее удобными для систематического применения. Помните, что методы психической саморегуляции могут различаться по направленности. В одном случае они будут оказывать мобилизующее влияние на деятельность человека, в другом – помогут ему снять нервное напряжение.

Второе. Нужно научиться применять их в сложных и разнообразных условиях деятельности – спортивные соревнования, экзамены, защита диплома и т. п. Способность регулировать свое психическое состояние перед экстремальной работой нужно систематически развивать и тренировать.

Третье. Практика показывает, что применение какого-то одного приема регулирования психического состояния перед экзаменом не всегда эффективно. Поэтому человеку нужно пользоваться несколькими приемами сразу, что усилит желаемые результаты. Опытным путем определите для себя наиболее эффективную комбинацию и учитесь властвовать собой.

Помните: психологические знания, в том числе и вопросы управления психическим стрессом в экстремальных условиях, позволят вам получить дополнительный шанс спастись в критической ситуации.